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2021/10/09(土)
人生は冒険や
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はいさいまいどー天才400mハードラー南部です
短短から三宅の穴を埋めるべくやってきました。
この日記を駅伝前に読んでいるのは岩佐さんくらいでしょう。駅伝後に見てくれる人がいると嬉しいです。
(この日記は11/27の勉強会以降見ることを想定して書いています)
先日、日記でウエイトのお話をしました。
そのおかげもあってか勉強会の投稿に中長距離の人から反応もらえてめちゃめちゃ喜んでおります。
10/6の日記に書いた論文の内容をちゃんと紹介し、ロングで冬季もしウエイトするなら…ていう話をしていきます。勉強会で伝えられないので。
実験対象は長距離選手男女17人、長距離だけする群(男5女４)と＋αでウエイトをする群(男女4ずつ)の二つに分けて8週間のトレーニングによる変化を見ました。長距離練習は4.5~6.9時間、ウエイトはこれに加えてハーフスクワット4RM*4セットを週3回実施しました。
8週間後の測定で両群の最大酸素摂取量(VO2max)、乳酸閾値が発生する最大酸素摂取量の相対強度は変化なし、スクワットの1RMの筋力及びRFD、70%VO2maxで走行時のランニング効率(消費エネルギー/走行距離)やVO2maxに至るまでの時間はウエイト群にのみ向上が見られました。
RFDは力の立ち上がり率のことで最大筋力を出すのにどれだけ時間がかかるかを表す単位です。高いほどよくRFDがランニングエコノミーと関連あるという研究があったりしますが詳細はパワポの参考資料を見てください。
RFDを高める＝大きな運動単位の動員が早くなるということですたぶん。長距離でも接地の瞬間には片足に全体重が乗り、3000mscなら高さが加わる分より負荷がかかります。尻の筋発揮が高まることで骨盤が安定し、ひざなどを使って衝撃を減らす必要がなくなる、いわゆる腰が高い走りにつながるんじゃないかなと考えてます。
この能力は体幹のようなアイソメトリックな自重トレでは鍛えにくくプライオメトリクスに代表される一瞬で大きな力を出すことを目的にした練習が必要です。ただ短距離と違いスピードはそれほど要求されないので軽いものを早く上げることよりも扱える重量を筋肉そのものを増やさずに向上させることがよいと考えています。
ウエイトをジムないし発達のトレーニングルームでするなら論文通り90%RM*4を３セットでいいんじゃないでしょうか。種目についてはハーフスクワットとクオータースクワットで鍛えられる部位が違うという陸ペディアの記事をスライドに貼ったのでそっちも見て合うほうを選んでください
別にジムに行かなくとも発達でブルガリアンスクワットやシャフトを背負ってランジするだけでも効果はあると思います。冬季は自重トレだけでなく高負荷筋トレをやってみるのはどうですか？
オチはありません。駅伝のドライバー事故らないよう頑張ります。
朝早くからありがとうございますよろしくお願いします
by岩佐さん以外
勉強会楽しみにしてます。ドライバーよろしくお願いします。
byモンキーパーク行ってない人
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